Crossfiteando...

Mi cama, suena el despertador a las 5 de la mañana  y no hacía ni tres horas que por razones de trabajo me había acostado, pero esa sensación de levantarte sabiendo que lo que te va a deparar el día va a ser totalmente nuevo hizo que no hiciera falta llamar a la grúa municipal ni mucho menos. Al primer "ring-ring" del móvil ya estaba bajando a desayunar como un campeón!
Madrid 8.30 am en la puerta del Box de color rojo y negro nos dan la Bienvenida unas ruedakas de tractor encadenadas como si fueran bestias de tiro a punto de saltar de la jaula, y al lado 2 póster gigantes de Rich Froning y de Annie Thorisdottir... ésto, junto con la visión del interior del Box de unas sogas colgadas del techo no hacen otra cosa más que me recorra por dentro una especie de Bicho perverso impaciente por empezar, como cuando estás en la cola esperando para subir al Dragón Khan......uufff vaaaamosss que empiece Yaaa!

Nada más realizadas las debidas presentaciones y entrega de material teórico, empieza la clase.

Y tras lo típico del prólogo, introducciones de la metodología del CROSSFIT , ¿Qué es el CROSSFIT?, Fitness desde el punto de vista del  CROSSFIT, etc empezamos con el 1er W.O.D. (Workout Of The Day).....

Chelsea:10 min! haciendo rondas de
5 Pull-ups (dominadas)
10 Push-ups (flexiones)
15 Squats (sentadillas)

Después mucha teoría de ergonomía y buena praxis a la hora de hacer todo tipo de sentadillas, libres, thruster, o de arranque...

fundamentales a la hora de trabajar tren superior o como por ejemplo levantar las ruedas de tractor sin hacer daño a la espalda. Y por supuesto tocó hacerlas una y mil veces para corregir postura y porqué no decirlo para que las patas ardieran de lo lindo....jejej

Así llegamos a la hora de comer, momento que aprovechamos tras ingerir unas barritas y unos batidos que trajo Raúl  para que nos enseñaran ha hacer las típicas dominadas "Butterfly" de Crossfit..

Y después de otro tanto de teoría de Adaptación y Programación de Entrenamientos, Métodos de los W.O.D. y mostrarnos los beneficios estructuración en rutinas de mis viejos amigos y sistemas de entreno favoritos   HIIT Y TETRAS . Pasamos a continuación a realizar (aún con las piernas quemazón modo on de todo el día haciendo y deshaciendo Squats de una y mil formas) el siguiente W.O.D:

Fran:
Thruster (tipo de sentadilla)
Pull-Ups
21 x 15 x 9 cada vez, dicho de otro modo, para rematar las agujetas que iba a tener al día siguiente en el última carrera del Cross de Cabrerizos (10,5km), 45 sentadillas seguidas y otras 45 dominadas :-)

La historia entre el CROSSFIT y un Servidor no ha hecho más que empezar.....

Entrenando Por Tetras

La base, que no el Todo, de mi planificación de entrenamientos se basa en TETRAS. Que son especie de microciclos que los griegos ya pusieron en marcha como sistema de entrenamiento para preparar a los atletas helenos para sus Clásicas Olimipiadas. Este sistema de entrenamiento dividido en 4 días permite ejercitar una o varias disciplinas de manera eficiente. Es decir, puedo entrenar carreras de resistencia, combinándolo con pesas estilo Crossfit, natación, sprints....todas las disciplinas que me interesen para intentar al menos encontrarme en buena forma.

En principio la división de rutinas en 4 días o microciclo sería como sigue:

1er Día: Entrenamiento Suave de preparación o puesta a punto para el resto de los días
2do Día: entrenamiento de Alta Intensidad (aqui vendría el entreno fuerte específico que se tenga como meta, una carrera de montaña por ejemplo)
3er Día: Suele ser de descanso activo o se puede meter un entrenamiento cruzado (bodycombat, squash, aunque el spinning viene bien a mi no me chifla mucho jejej)
4to Día: Entrenamiento de Mediana Intensidad.

Los Griegos lo estructuraban en Tetras para un total de 10 meses y luego iban a las Olimpiadas como auténticos Toros. Evidentemente, ahora se tienen más conocimientos fisiológicos y de ciencias deportivas y este sistema se mejora con planificaciones quincenales o mensuales, mesociclos, macrociclos y/o añadiendo microciclos de competición, regenerativos,etc. Planificándome de esta manera no me tengo que romper mucho el coco con la planificación eventual y siempre se puede variar o en función del trabajo, las ganas...además es como más me gusta a mi jeje por eso los Tetras suelen ser la base de mis entrenos.

Crossfit Que Te Crió

Bueno, después de recuperarme a los pocos días del dolor de estómago por la mala ingestión de un gel caducado (anda que ya me vale a mí también...) y de estar trabajando ahora estos días, me dispongo a continuar para bingo. Ya he comentado, que debido a la multitud de disciplinas en las que ando metido hay que entrenar muchas facetas y hacerlo bien medido y estructurado para no cojear de ninguna y a ser posible competir con buen ritmo y aguantarlo en carreras de montaña de 20-30km, correr los 100m entre los 11 y los 12 seg. nadar o levantar pesos considerables.

 Pues bien, ésto quizás no me permita ganar con soltura una Carrera de Montaña o una Competición de Powerlifting, pero no hago deporte por ganar medallas, lo hago por retarme a diario y ver si soy capaz de bajar mi tiempo en tal distancia o ser capaz de saltar más de 1m sin carrera con los pies juntos y hacer 5 rounds de burpees seguidos. Intentar ser lo más completo posible. Siempre eso sí, cómo si se me fuera a acabar la arena del reloj en ese preciso momento (carpe diem; tempus fugit) y metiendo muchas experiencias en la mochila.
De todo esto que acabo de relatar, jejej sale mi predilección por los Burpees, Tabatas, HIIT, o todo mezclado en el Crossfit. y ésa es la palabra mágica. Siempre estoy con lo mismo, i know, pero siempre es mejor una imagen que mil palabras, además es más divertido :-)

                                                         Se va a poner de moda ;)


Y para que se vea que no lo digo porque sí, los cuerpos de élite de los míticos (y a veces peliculeros) Marines, la prestigiosa Policía Montada del Canadá o los Bomberos, entre otra mucha gente, entrenan ya con este sistema.

Me voy a entrenar! Seguiremos informando...

Último Entreno WPFG

Con la mente pensando en la Carrera, en cómo será e intentando no comer mucho fast-food, se pasan los días muy despacio hasta que llegue el Día de la Salida, pero después de entrenar, visitando la "Ciudad que nunca duerme" (salvo por Huracán, claro) y viendo competiciones en el Jarvis Center, se pasan los días volando.
Ayer tocó Fartlek piramidal para aguantar ritmo carrera, y hoy algo de HIIT en ayunas, por el Overside Park. Mañana a descansar piernas, que no queda ná!!
Esta foto es 2horas antes de que el Ojo del Huracán toque tierra:

Hay alguién ahí fuera? Eeeecoooo...... Welcome to Walking Dead :-)

Estirando voy....

FDNY a pie de calle esperando Huracán, para nada....

Hell´s Kitchen Firefighters salida por Huracán

Non Stop!

Pasada la última carrera, hay que planificar la preparación para la ya consabida Media Maratón de WPFG de NY. Esta semana con turnos y demás, y para variar, casi no tengo tiempo para entrenar, pero si se quiere, se puede. Por lo que esta mañana después de la guardia e ido al gimnasio y después he entrenado cardio con el sistema HIIT (Entrenamiento de Alta Intensidad, para entendernos tod@s jeje) Y este Sistema consiste, en sesiones no inferiores a 9min y no superiores a 20min de series de sprint a alta intensidad. Me explico mejor, he hecho 6 repeticiones de sprint (se pueden hacer hasta 10) de 20 seg alternados con descansos activos de 40 seg (proporción 2:1) así hasta 6 ciclos. Ya digo que con hacer 15min aprox. vale. Es un sistema de entrenamiento cardiovascular que optimiza el poco tiempo que se tiene, poniendo a trabajar duramente el corazón y de paso se queman grasas, para llegar a la Media sin mucho lastre, que luego al pisar asfalto se nota. Lo que queda de semana no dejaré el HIIT, para pasar a la siguiente y con más tiempo, supongo, a tiradas largas para acumular km para que los 21km y pico no se noten tanto. Bueno, ya veremos.....