Un Entreno Con História

*Puedes escuchar ésto mientras lees este post...



Buscando en el entrenamiento de hoy una tirada larga, haciendo incapié en el tiempo, desnivel acumulado y sobre todo haciendo ésto a la mayor Intensidad posible más que pensar en el kilometraje, me desplacé no muy lejos del centro de Salamanca (apenas 3km) hacia un lugar dónde convergen La Ruta de la Plata, El Camino de Santiago y La Batalla de Arapiles o Battle of Salamanca. 

Empiezo con fuerza y ganas, vaciando los charcos que me voy encontrando al paso y deleitándome con las pequeñas lagunas que se forman, 

algunas más permanentes que otras y azotadas por el viento que me viene de cara avanzo a buen ritmo hasta llegar a la Cruz del Peregrino, lugar dónde prosigue la intensidad de entreno y dónde se halla el cartel que describe esquemáticamente la Batalla que tuvo lugar entre los cercanos Tesos de Arapil el Chico y Arapil el Grande haciendo una triángulación casi perfecta con el teso de Aldeatejada, lugar protegido por la retaguardia ante posibles retiradas por la altura de esta atalaya. Aquel 22 de Julio de 1812 murieron casi 5000 soldados por el ejército anglo-hispano-portugués al frente del Duque de Wellington y el bando francés del Mariscal A. Marmont perdió 12500 efectivos... Las Patillas se me pusieron de punta ante tal despropósito de pérdidas humanas que solo sirven como en cualquier otra guerra, a los intereses de los egos personales y militares en este caso personificados en Napoleón y las Monarquías Absolutistas de media Europa.

 

Éstos pensamientos se me entrecruzan y mezclan con los del próximo reto importante de la agenda, CARRERA MONTAÑA GARGANTA INFIERNOS, poniéndome más de punta si cabe el vello de las "curras" , pues suelo focalizar los momentos más duros por ejemplo de ésta carrera,  y entreno tras entreno los voy modificando hasta meterlos en la misma carpeta que los momentos de puro disfrute. Así, llegados a la Salida y durante el vibrante recorrido, uno sólo es un ente que recorre los gratificantes parajes del Jerte en conexión con la Naturaleza (cosa que el asfalto carace de ésta) viviendo cada salto, cada piedra y cada zancada como si fuera al último, llegando a la Meta con el pelo otra vez de punta...

Detalle de la atalaya del Teso de Aldeatejada, dónde encadeno siempre las series de subidas y bajadas a máxima intensidad

En las bajadas aplico la coordinación de movimientos propios de CROSSFIT ENDURANCE

...Y en las subidas el POSE y el TORQUE son protagonistas del CROSSFIT ENDURANCE

Mientras iba terminando el entrenamiento y subía los min/km, el  modo aleatorio del mp3 selecciona este torrente de energía musical....Estado Bezerrísimo On!!

(atentos al final del vídeo)

Próxima parada antes de la Garganta de Los Infiernos: Carrera Obstáculos FARINATO DE HIERRO 

NON STOP!

Lo Que Está Por Llegar

Como decía en la entrada anterior no hay que esperar a Enero para empezar el año. Y así de este modo, llevo trabajando para que ahora pueda ir recogiendo los frutos que sembré al terminar el verano. Muchas cosas han cambiado y cambiarán. Y en el futuro casi inmediato será un placer anunciar por aquí algunos de esos "frutos" oficialmente.
Para ir abriendo boca, asistí al Curso de Entrenador L-1 de Crossfit y al Curso de Crossfit Endurance con mi 

Parte del Equipo de entrenadores "Camisetas Rojas" con Nolan Mooney como Head Coach (gorro lana)

El Gran Todd

amigo Roberto y Ana, mi chica. <3 Nada más llegar a Singular Box, lugar donde se impartía el Curso de L-1 te das cuenta que acabas de meterte de lleno en el Universo Crossfit y hay que aprovecharlo! y empaparse de todo lo que caiga durante los días que estemos allí. El equipo de "Camisetas Rojas" lo componían entre otros Nolan Mooney y Todd Withman verdaderos hachas del Entrenamiento Funcional de Glassman. Su manera de transmitir conocimientos era aplastante y cercana a la vez, parecía mentira que gente que ha participado en los Crossfit Games como atletas y como jueces fuera tan sencilla y tuviera tantas ganas de mostrar todo lo que saben. Un Gran Ejemplo sin duda ninguna.
Luego el Curso de Crossfit Endurance, estuvo también muy bien. Se trata de llevar el Crossfit a los deportes de resistencia. Muy técnico y con mucha aplicación en la vida diaria de cualquier corredor y a cualquier nivel. Todos estos conocimientos que he ido aprendiendo y que sigo estudiando, los aplicaré a próximos retos como por ejemplo, la ya conocida Carrera Montaña Garganta de los Infiernos o la mítica Spartan Race e iré publicando los W.O.D. (entrenamientos del día) que vayamos realizando para que los hagáis también o comentéis, amén de poder seguirlos por Facebook dándole a MeGusta en el perfil de Crossfit Salamanca, y de paso ver en lo que me estoy metiendo y que iré anunciando poco a poco. Continuará..... ;)

Crossfiteando...

Mi cama, suena el despertador a las 5 de la mañana  y no hacía ni tres horas que por razones de trabajo me había acostado, pero esa sensación de levantarte sabiendo que lo que te va a deparar el día va a ser totalmente nuevo hizo que no hiciera falta llamar a la grúa municipal ni mucho menos. Al primer "ring-ring" del móvil ya estaba bajando a desayunar como un campeón!
Madrid 8.30 am en la puerta del Box de color rojo y negro nos dan la Bienvenida unas ruedakas de tractor encadenadas como si fueran bestias de tiro a punto de saltar de la jaula, y al lado 2 póster gigantes de Rich Froning y de Annie Thorisdottir... ésto, junto con la visión del interior del Box de unas sogas colgadas del techo no hacen otra cosa más que me recorra por dentro una especie de Bicho perverso impaciente por empezar, como cuando estás en la cola esperando para subir al Dragón Khan......uufff vaaaamosss que empiece Yaaa!

Nada más realizadas las debidas presentaciones y entrega de material teórico, empieza la clase.

Y tras lo típico del prólogo, introducciones de la metodología del CROSSFIT , ¿Qué es el CROSSFIT?, Fitness desde el punto de vista del  CROSSFIT, etc empezamos con el 1er W.O.D. (Workout Of The Day).....

Chelsea:10 min! haciendo rondas de
5 Pull-ups (dominadas)
10 Push-ups (flexiones)
15 Squats (sentadillas)

Después mucha teoría de ergonomía y buena praxis a la hora de hacer todo tipo de sentadillas, libres, thruster, o de arranque...

fundamentales a la hora de trabajar tren superior o como por ejemplo levantar las ruedas de tractor sin hacer daño a la espalda. Y por supuesto tocó hacerlas una y mil veces para corregir postura y porqué no decirlo para que las patas ardieran de lo lindo....jejej

Así llegamos a la hora de comer, momento que aprovechamos tras ingerir unas barritas y unos batidos que trajo Raúl  para que nos enseñaran ha hacer las típicas dominadas "Butterfly" de Crossfit..

Y después de otro tanto de teoría de Adaptación y Programación de Entrenamientos, Métodos de los W.O.D. y mostrarnos los beneficios estructuración en rutinas de mis viejos amigos y sistemas de entreno favoritos   HIIT Y TETRAS . Pasamos a continuación a realizar (aún con las piernas quemazón modo on de todo el día haciendo y deshaciendo Squats de una y mil formas) el siguiente W.O.D:

Fran:
Thruster (tipo de sentadilla)
Pull-Ups
21 x 15 x 9 cada vez, dicho de otro modo, para rematar las agujetas que iba a tener al día siguiente en el última carrera del Cross de Cabrerizos (10,5km), 45 sentadillas seguidas y otras 45 dominadas :-)

La historia entre el CROSSFIT y un Servidor no ha hecho más que empezar.....

Garras Listas y Afiladas 2013!!

Relamiéndome estoy ante lo que esta temporada depara! Y aunque en un principio ha costado algo empezar a prepararla todo se va despejando y tomando forma que ya había muchas ganas de empezar, y todo promete este año, pero mucho, mucho y sino al tiempo jajaja
Con el equipo de Salamanca Raids Trail ya está formalizada la Ficha Federativa con la Federación de Montaña y no dejan de aparecer carreras muchas de ellas en mi Tierra Extremeña, entre las que se encuentra la muy pretendida Carroñera Monfragüe Trail así cómo algún que otro Raid apetecible :-) y los Trails de toda la vida, más los que se van cruzando en el camino por aquí y por allá...

Por otro lado, habrá muchas iniciativas dentro de Trail A Fuego + Sr Flecha como siempre distintas y para mí muy Motivadoras con marcado carácter bomberil como los Juegos Mundiales de Policías y Bomberos en Belfast 2013 y alguna "sorpresilla" tanto o más estimulante que está en fase de desarrollo pero que daremos buena cuenta de ello!
Y queda lo más cercano en el tiempo, que es el Curso de Crossfit al que voy a acudir este próximo fin de semana junto a mi compañero Raúl de la Expedición Neocelandesa  y que será entrada de Fuego, Zapatilla O Roca.

Con todo y con ésto seguiremos Sumando y llenando la Mochila Vital de Piedras del Camino pues acabo de vaciar las que tenía y ésta de ahora no pesa una mierd** !! ;-)

EXTRA PULSA AQUI: Doble O Nada (Rmbr)

Crossfit/Fire: 01 Fuego, Zapatilla o Roca: 00

Pues eso, que este Workout Of the Day, el núm. 3 ha ganado la partida pero habrá revancha, por supuesto. Ésto es un camino que hay que andarlo, no vale con empezarlo. No hay Excusas...




Evidentemente está editado "en modo rápido", para que se vea en menos tiempo. Este W.O.D. se compone de 2 subidas del Torreón de Prácticas con una garrafa en cada mano de 20L de Espumógeno, Subir una manguera de 70mm de diámetro interior desde piso superior de la Torre y bajarlo, subir cuerda hasta el fallo, volteo de rueda tractor y 15 flexiones todo ello con el peso añadido de los 25kg del Traje de Intervención Nivel 1.

La cosa es ir complicando el Workout con más aparatos y repeticiones para que la revancha y el reto sean aún más grandes y motivadores...;-)

PD: In Memoriam de Alex Ribas protagonista del vídeo"Cuánto Pesa un Bombero" quien muy lamentablemente falleció en el incendio de un bar en Palma de Mallorca hace casi ahora 2 años...

La Batallona. No Hay Excusas.

No quedan ni 10 días para participar junto a mis Hermanos Montaraces http://montaracesdelnorte.blogspot.com.es/ (Gran Blog!)
para participar en una Media Maratón de Montaña sin Igual: formar 2 equipos, Leoneses vs Asturianos y a ver quién gana. Así de simple. Y a la vez así de apetecible. Buen rollo y confraternización entre ambos equipos, of course! Habrá música folk, himnos, cada equipo vestirá su camiseta lo que le dará un toque visualmente festivo, pero a la vez que Competitivo a más no poder. Y nosotros, los Montaraces del Norte agarraremos cada km con ansias de VICTORIA!
  No Hay Excusas que Valgan......

Los entrenos dispuestos en TETRAS y el CROSSFIRE me están ayudando a encontrarme cada día mejor y disfrutar cada vez que me pongo las Garras Rojas y salgo a devorar los caminos y cuestas.
Aprovechando cada dia....por la Garganta ;-)

Carrera Nocturna + Crossfit Firefighter Tire

Con alguna duda sobre si había tenido el descanso apropiado después de los 30km por montaña de la Kosta-Trail, participé junto a mis Compis "Patanegra" y "JMG" quienes me consiguieron el dorsal, y con "Harry" otro galgo de cuidado, en los 8 km nocturnos por el casco histórico charro que se celebrabó el pasado viernes.

www.atletasveteranossalamanca.com

 Con la típica salida a trompicones de este tipo de carreras urbanas comenzamos a correr, esquivando a otros corredores, sorteando pivotes y aceras por la Calle Tavira, Plza Merced, cruzando el Puente Romano, El de Enrique Esteban, Av. Reyes de España, C/ Gilbraltar, Patio Chico, Cuesta Carvajal, San Pablo, Palominos, Cuesta de San Blas, Fonseca, La Calle Compañia con Las Catedrales de Salamanca como telón de fondo...Un auténtico placer! 8km en 29min 45seg. Una carrera muy muy bonita y multitudinaria que espero continúe año tras año.

fotos extraidas de Salamanca24horas.com

Y para rematar entreno y buscando un acondicionamiento físico más global y completo realicé uno de mis primeros Fire Workout of The Day (F.W.O.D.) de CROSS-FIRE, una ramificación del CROSSFIT que tanto uno cómo el otro me tienen engorilao :-)
Con el Equipo de Intervención completo realicé:

* 5 volteos de neumático de tractor
+10 martillazos con la marra por cada brazo sobre la cabeza
+10 martillazos con la marra por cada brazo a derecha y a izquierda
+10 abdominales con martillo en cada mano
+15 flexiones
+5 volteos de neumático de tractor
Parafraseando a Goyo Jiménez: "No lo digo, lo hago".........

P.D.: Gracias David por conseguirme la Ruedaka....:-)


En mi opinión personal el CROSSFIT, cómo ya he comentado en alguna ocasión, es uno de los Deportes más completos y que en inmejorable Condición Física pone al que lo practica. Yo seguiré sumando....

......Porque,cómo bien viene a decir la viñeta, las 2 cosas son importantes.

Entrenando Por Tetras

La base, que no el Todo, de mi planificación de entrenamientos se basa en TETRAS. Que son especie de microciclos que los griegos ya pusieron en marcha como sistema de entrenamiento para preparar a los atletas helenos para sus Clásicas Olimipiadas. Este sistema de entrenamiento dividido en 4 días permite ejercitar una o varias disciplinas de manera eficiente. Es decir, puedo entrenar carreras de resistencia, combinándolo con pesas estilo Crossfit, natación, sprints....todas las disciplinas que me interesen para intentar al menos encontrarme en buena forma.

En principio la división de rutinas en 4 días o microciclo sería como sigue:

1er Día: Entrenamiento Suave de preparación o puesta a punto para el resto de los días
2do Día: entrenamiento de Alta Intensidad (aqui vendría el entreno fuerte específico que se tenga como meta, una carrera de montaña por ejemplo)
3er Día: Suele ser de descanso activo o se puede meter un entrenamiento cruzado (bodycombat, squash, aunque el spinning viene bien a mi no me chifla mucho jejej)
4to Día: Entrenamiento de Mediana Intensidad.

Los Griegos lo estructuraban en Tetras para un total de 10 meses y luego iban a las Olimpiadas como auténticos Toros. Evidentemente, ahora se tienen más conocimientos fisiológicos y de ciencias deportivas y este sistema se mejora con planificaciones quincenales o mensuales, mesociclos, macrociclos y/o añadiendo microciclos de competición, regenerativos,etc. Planificándome de esta manera no me tengo que romper mucho el coco con la planificación eventual y siempre se puede variar o en función del trabajo, las ganas...además es como más me gusta a mi jeje por eso los Tetras suelen ser la base de mis entrenos.

Crossfit Que Te Crió

Bueno, después de recuperarme a los pocos días del dolor de estómago por la mala ingestión de un gel caducado (anda que ya me vale a mí también...) y de estar trabajando ahora estos días, me dispongo a continuar para bingo. Ya he comentado, que debido a la multitud de disciplinas en las que ando metido hay que entrenar muchas facetas y hacerlo bien medido y estructurado para no cojear de ninguna y a ser posible competir con buen ritmo y aguantarlo en carreras de montaña de 20-30km, correr los 100m entre los 11 y los 12 seg. nadar o levantar pesos considerables.

 Pues bien, ésto quizás no me permita ganar con soltura una Carrera de Montaña o una Competición de Powerlifting, pero no hago deporte por ganar medallas, lo hago por retarme a diario y ver si soy capaz de bajar mi tiempo en tal distancia o ser capaz de saltar más de 1m sin carrera con los pies juntos y hacer 5 rounds de burpees seguidos. Intentar ser lo más completo posible. Siempre eso sí, cómo si se me fuera a acabar la arena del reloj en ese preciso momento (carpe diem; tempus fugit) y metiendo muchas experiencias en la mochila.
De todo esto que acabo de relatar, jejej sale mi predilección por los Burpees, Tabatas, HIIT, o todo mezclado en el Crossfit. y ésa es la palabra mágica. Siempre estoy con lo mismo, i know, pero siempre es mejor una imagen que mil palabras, además es más divertido :-)

                                                         Se va a poner de moda ;)


Y para que se vea que no lo digo porque sí, los cuerpos de élite de los míticos (y a veces peliculeros) Marines, la prestigiosa Policía Montada del Canadá o los Bomberos, entre otra mucha gente, entrenan ya con este sistema.

Me voy a entrenar! Seguiremos informando...

Con Los Burpees Por Montera

Dado que se presenta una temporada estival dónde voy a estar durante muchos kilómetros de Roca en Roca, subiendo y bajando cuestas, pidiéndole más a mi otro yo en la pista de atletismo o en el agua, o lo que es lo mismo cada Reto será de su padre y de su madre.... he preparado unos entrenos que meteré e intesificaré según se acerquen las fechas de unas u otras pruebas. Sin meterme a escribir una tesis doctoral sobre acondicionamiento físico, intentaré resumir a qué me refiero. A ver si lo consigo, que esa es otra...
 Uno de esos entrenamientos que haré cada 2-3 días, cómo ya comenté en la anterior edición de Fuego, Zapatilla O Roca, http://elpapoblog.blogspot.com.es/search/label/HIIT  y de los que soy un profundo admirador, son ejercicios, dicho like a freak, Calistenicos, es decir, ejercicios cuyo componente principal es el propio peso corporal de cada uno, dicho en charro. Dentro de esta clase de movimientos están los que se engloban en el Crossfit. Un programa de fuerza y acondicionamiento físico que desarrolla las siguientes capacidades:

*Resistencia Cardio-Respiratoria.                               *Velocidad
*Resistencia Muscular.                                               *Coordinación
*Fuerza                                                                      *Agilidad
*Flexibilidad                                                               *Equilibrio
*Potencia                                                                   *Precisión

Debido a que tengo que entrenar muchas disciplinas, es necesario que busque un entreno que englobe en lo máximo posible estas capacidades.Y sirva como entrenamiento cruzado entre unas y otras. Cómo tampoco tengo que desarrollar mucha fuerza muscular, los más apropiados son los creados por el Dr. Izumi Tabata para mejorar sensiblemente el Vo2 Máx trabajando a la vez aeróbica y anaeróbicamente. Y dentro de este tipo de ejercicios los que más se acercan a lo que voy a necesitar, a parte evidentemente de los entrenamientos específicos de series en pista de atletismo, gimnasio y piscina, son los Burpees que no están muy lejos de los típicos movimientos que se hacen en las clases de E. Física para niños, pero claro con una ligera diferencia de volumen e intensidad.
Pero más vale una imagen que mil palabras y el movimiento se demuestra andando, asi es que para muestra un botón....

Uno de los que más innovan en la creación de Burpees desarrollando unos entrenos muy eficaces y que le permiten estar en una condición física estupenda, ya que lo mismo te salta, que te corre, que levanta pesas o que se lía a gorrazos contigo, es Funk Roberts, artista marcial y personal trainning. Y estos son algunos Rounds de Burpees suyos.....

......y éstos son una mezcla de los de el Sr. Funk, que ha realizado un Servidor para hacerlos más curiosillos (es lo bueno que tienen los burpees o el Crosfit que cuanto más los compagines más eficaces se hacen) marca A.C.M.E. , es decir, Marca De La Casa.....

Mejor con esta canción...Play

Sinceramente creo que éstos ejercicios son completísimos, muy útiles y de resultados enormes

Eso sí, no sólo de deporte vive el hombre, hay que hacerlo todo con mesura y disfrutando de los pequeños placeres que te ofrece la Vida, por lo que siendo hoy (por ayer) Lunes de Aguas, fiesta charra dónde se come en el campo, pero aunque me pilló de guardia, había que celebrarlo igual, y esta fue la merendola que se marcaron los Compañeros y de la que dimos buena cuenta :-)

                            Presentación En Sociedad de la Tortilla estilo Los Villares Fire Dept.

        La Tortilla, La Empanada Gallega,La Empanada de Morcilla&Pera y El Hornazo Típico

                                           Restos del Ataque y Al Fondo Grosor Tortilla